АКТИВНОЕ ПЛЕЧО (ACTIVE SHOULDERS) Технический прием: небольшое поднятие и отведение плеч назад и вниз для стабилизации плечевого сустава под нагрузкой.
АМРАП (AMRAP, AS MANY REPS/ROUNDS AS POSSIBLE) Формат выполнения упражнения или комплекса: сделать как можно больше повторений или кругов за отведённое время.
ВРАЩЕНИЕ (ROTATION) Паттерн скручивания корпуса, критически важный для многих спортивных и бытовых действий. Упражнения: броски медбола, русские скручивания с весом.
ВЫПАД (LUNGE) Паттерн шага с переносом центра тяжести и сгибанием опорной ноги. Развивает стабильность на одной ноге. Упражнения: выпады вперед, назад, боковые.
ГИРЯ (KETTLEBELL) Идеальный снаряд для функционального тренинга. Позволяет выполнять баллистические (рывок, толчок, мах) и грёб-упражнения с вовлечением всего тела.
ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ШАБЛОН (MOVEMENT PATTERN) Базовая модель движения, которую тело использует в повседневной жизни и спорте (например, приседание, тяга, жим, выпад, ротация, перенос). Функциональный тренинг строится вокруг отработки этих шаблонов.
ДЫХАТЕЛЬНЫЙ ШАБЛОН (BREATHING PATTERN) Согласование дыхания с движением (например, выдох на усилии). Важнейший компонент стабилизации и мощности.
ЖИМ (PUSH) Паттерн отталкивания веса от себя или отталкивания тела от опоры. Бывает вертикальный (жим штанги стоя) и горизонтальный (отжимания, жим лёжа).
ИЗОЛЯЦИЯ ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЕЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОСТИ Заблуждение, что изолированные упражнения (на тренажёрах) не несут функциональной пользы. Они могут быть частью программы для устранения слабых звеньев.
ИНТЕНСИВНОСТЬ (INTENSITY) Уровень усилия относительно максимального возможного. Может измеряться процентом от 1ПМ (одноповторного максимума) или субъективно (RPE — шкала воспринимаемого напряжения).
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (INTERVAL TRAINING) Чередование периодов высокой интенсивности работы и периодов отдыха или низкой интенсивности.
КАМНИ АТЛЕТА (ATLAS STONES) Снаряд из стронгмена. Тренирует подъём и перенос неудобных объектов, развивая общую силу и хват.
КАНАТ (BATTLE ROPES) Снаряд для развития взрывной силы и выносливости, а также нейромышечной координации за счёт волнообразных движений.
КИНЕТИЧЕСКАЯ ЦЕПЬ (KINETIC CHAIN) Концепция, рассматривающая тело как связанную систему сегментов (ступни, голени, бёдра, таз, кор, грудная клетка, плечи, руки). Функциональные упражнения задействуют несколько звеньев цепи одновременно.
КОР (CORE, ЦЕНТР, ЯДРО) Мышцы центра тела (пресс, косые, поперечная, разгибатели спины, диафрагма, тазовое дно), отвечающие за стабилизацию позвоночника и передачу усилий между нижней и верхней частями тела. Развитие кора — основа функционального тренинга.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (CIRCUIT TRAINING) Формат, при котором упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом, затем круг повторяется. Эффективен для развития выносливости и сжигания калорий.
МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ (MEDICINE BALL) Используется для плиометрических упражнений, бросков (на силу и вращение) и отработки взрывной силы.
МОБИЛЬНОСТЬ (MOBILITY) Активная амплитуда движения в суставе, включающая гибкость и контроль. Отличается от пассивной растяжки.
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА (NEUTRAL SPINE) Положение позвоночника с естественными изгибами, которое необходимо сохранять при выполнении силовых упражнений для минимизации риска травм.
ОБЪЁМ (VOLUME) Общее количество выполненной работы (например, тоннаж: вес х подходы х повторения).
ПЕРЕНОС (CARRY) Паттерн удержания и перемещения груза в пространстве. Тренирует общую выносливость, хват и стабильность кора. Упражнения: фермерская прогулка, прогулка с гирей вверх дном.
ПЕТЛИ TRX / ПОДВЕСНЫЕ ТРЕНАЖЁРЫ Снаряд для тренировки с весом собственного тела, развивающий стабильность, баланс и силу в условиях нестабильности.
ПЛИОМЕТРИКА (PLYOMETRICS) Упражнения, использующие цикл «растяжение-сокращение» для развития взрывной силы (прыжки на тумбу, броски медбола, запрыгивания).
ПОВТОРЕНИЯ В РЕЗЕРВЕ (RIR, REPS IN RESERVE) Субъективная оценка того, сколько чистых повторений осталось «в запасе» до мышечного отказа в подходе. Используется для регулирования интенсивности.
ПОЛЗАНИЕ (CRAWLING) Базовый паттерн передвижения, отлично развивающий межполушарную координацию, мобильность и стабильность.
ПРИОРИТЕТ ВЕСА НАД ТЕХНИКОЙ Критическая ошибка, ведущая к травмам. В функциональном тренинге качество движения всегда важнее количества килограммов на штанге.
ПРИСЕДАНИЕ (SQUAT) Фундаментальный паттерн: сгибание и разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Упражнения: приседания со штангой, кубковые приседания, пистолетик.
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (PROGRESSIVE OVERLOAD) Постепенное увеличение нагрузки (вес, объем, интенсивность, сложность) для постоянного стимулирования адаптации организма.
САНДБАГ (SANDBAG) Мешок с песком. Нестабильный вес заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы для контроля объекта.
СТАБИЛИЗАЦИЯ (STABILIZATION) Способность удерживать суставы в правильном положении во время движения или под нагрузкой. Тренируется с помощью нестабильных поверхностей и упражнений на баланс.
СУПЕРСЕТЫ И ТРИСЕТЫ Выполнение двух (суперсет) или трёх (трисет) упражнений на разные группы мышц без отдыха между ними.
ТЕСТИРОВАНИЕ ДВИЖЕНИЙ (MOVEMENT SCREENING) Оценка качества выполнения базовых двигательных паттернов (например, FMS — Functional Movement Screen) для выявления дисбалансов и ограничений перед началом тренировок.
ТРЕНИРОВКА СОПРОТИВЛЕНИЯ (RESISTANCE TRAINING) Любая тренировка с преодолением внешнего сопротивления (вес тела, свободные веса, резина).
ТЯГА (HINGE, PULL) Паттерн, основанный на сгибании в тазобедренных суставах с прямой спиной (тазодоминантное движение). Упражнения: становая тяга, румынская тяга, махи гирей.
ТЯГА (PULL) Паттерн подтягивания веса к себе или подтягивания тела к опоре. Вертикальная тяга (подтягивания) и горизонтальная (тяга штанги в наклоне).
ФАРМЕРСКИЙ ВОЛКЕР (FARMER'S WALK) Классическое упражнение: перенос тяжелых гантелей или специальных ручек в каждой руке на расстояние.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Направление физической подготовки, целью которой является развитие мышечных групп и двигательных моделей, необходимых для выполнения повседневных задач или специфических спортивных движений с максимальной эффективностью и минимальным риском травм. Делает акцент на интеграции тела как единой системы, а не на изолированной работе мышц.
ЭМОМ (EMOM, EVERY MINUTE ON THE MINUTE) Формат, при котором заданное упражнение или количество повторений начинается в начале каждой минуты. Оставшееся время минуты — отдых.