В отношении полезности очень длительных тренировок в бассейне существуют две точки зрения на плавание:

1. Тренировки с упором на дистанцию ​​(называемые этой группой «мусорными милями») — пустая трата времени и усилий, от которых мало пользы, что приводит к нарушению техники и, возможно, к травмам и перетренированности. Частично этот аргумент заключается в том, что они более сложны, чем эквивалентные непрерывные дистанции в открытой воде без воспроизведения открытой воды, и без них можно провести достаточную тренировку.

2. Долгие тренировочные заплывы в бассейне наиболее ценны для тренировочных аспектов, которые вы не можете тренировать на более коротких занятиях в бассейне (менее трех часов) в зимний период, когда вы не можете плавать в открытой воде столько же времени. На этих занятиях исследуются такие аспекты, как тестирование вариантов питания, непосредственное знакомство с плаванием в кетоз (переход от энергии, полученной из углеводов, к энергии, полученной из жира) и, на самом деле, да, плавание в срыве инсульта. Кроме того, и, возможно, самое главное, они помогают тренировать психологическую устойчивость.

Я твердо во второй группе. Совершенно  очевидно , что есть много успешных пловцов Ла-Манша и марафонцев, которые преуспели в тренировках на довольно короткие еженедельные дистанции и никогда не совершали длительных тренировочных заплывов в бассейне.

Я считаю, что преимущества периодических очень длительных тренировочных заплывов в бассейне настолько многочисленны и полезны, что каждую зиму, начиная с 2010 года, я плаваю несколько очень длительных заплывов. Я стараюсь завершить свой первый (и самый короткий) к концу ноября. От 10 до 12 тысяч в зависимости от обучения, которое я проходил. Я стараюсь завершить еще два, может быть, три в декабре и делаю где-то от одного до трех каждый месяц с января до начала мая. Я не включаю в свои итоги заплывы на 10 км после первого ноябрьского заплыва, только те, которые превышают 11 км. (Это произвольное личное правило).

Эта тема не об этом обсуждении, а скорее о том, что и как подходить и плавать во время вашей первой длительной тренировки в бассейне. Каждый раз, когда я плаваю на одном из них, я что-то узнаю или вспоминаю, и каждое из них обычно кажется таким уникальным в тот день, что у меня обычно возникают идеи превратить каждое из них в пост. Полезнее попытаться объединить этот опыт в качестве руководства.

Зимние или рождественские каникулы - популярное время для таких заплывов. Пловцы команды колледжей по плаванию часто подвергаются суровым испытаниям некоторых традиционных кошмарных наборов, таких как увеличение количества подходов в IM или спринтерских подходов со спуском до отказа (хотя их цель в плавании отличается от пловцов на открытой воде). 50 х 200 — это вариант набора, о котором все чаще пишут, печально известного 100 х 100, из которых  вариант 100 х 100 х 100 — это то, что я называю кубом . Тем не менее, несмотря на его растущую известность, я не считаю, что набор 100 x 100 обязательно является лучшим для попытки первого набора на длинную дистанцию ​​​​в бассейне для дальних дистанций в открытой воде или начинающих пловцов на длинные дистанции. Безжалостный тайминг и темп хороши, но цель состоит в том, чтобы узнать больше о плавании длинными подходами для себя.

Я начну с планирования и дам несколько советов во время и после плавания. Затем я включу базовый план для вашего использования, включая аннотированный план сеанса с регулируемым расстоянием, который прояснит или наметит некоторые ожидания в определенных моментах.

Если бы я проводил длинную сессию с кем-то еще, например, с Габором Молнаром, Робом Боханом или Кьяраном Бирном, мы бы делали в основном более короткие подходы и интервалы с большей тягой и более высокой общей скоростью. Такие наборы тоже ценны, и социальный аспект немаловажен.

Это также ситуация « много способов содрать шкуру с кошки ». Существует бесконечное количество способов структурировать 10-15-километровую сессию. Это просто основа тренировки, с которой я начинаю свои зимние заплывы, и я считаю, что она работает лучше всего, так как в основном используются более длинные индивидуальные подходы. На форуме марафонских пловцов есть популярная ветка, посвященная «сеансам животных» для дальнейшего изучения. (Я особенно рекомендую Susie's Animal Cracker).

Однако этот план занятия основан на одном предположении: вы будете плавать в одиночестве .

Это даст вам возможность отслеживать свою собственную биологическую обратную связь, замечать, как вы себя чувствуете в разное время, какие проблемы вам, возможно, приходилось преодолевать и т. д. кто-нибудь, чтобы отвлечь вас, но вы, следовательно, узнаете больше.

Для кого эта статья?

Эта статья для пловцов, которые проплывают не менее 15 км в неделю. Нет смысла плавать на этом занятии, если вы плаваете меньше этого. Это занятие также предназначено для тех, кто хочет проплыть большие расстояния в открытой воде и не знает, с чего начать.

Подготовьте все накануне вечером

Кое-что из этого кажется настолько очевидным, что граничит с обсессивно-компульсивным расстройством. Вы будете удивлены, как легко вы можете забыть обо всем этом. Т.е. в какой-то момент я забыл почти все из этого списка.

Наполните свои бутылки с водой. Привлечение нескольких будет означать меньше времени, потраченного на их заполнение во время плавания. 

Возьмите с собой дополнительную пару очков и шапочку для плавания. Длительное плавание в бассейне научит вас, какие очки действительно можно носить в течение длительного времени. Длительное плавание в бассейне также проверяет предметы, которые с наибольшей вероятностью могут выйти из строя, такие как защитные очки или пролитые кепки. Не забудьте свое полотенце, это день, когда вы, скорее всего, сделаете это.

Возьмите с собой электролит в таблетках или порошке.

(Необязательно) Приготовьте жидкий углеводный корм. Я расскажу об этом ниже.

Упакуйте свои игрушки для плавания. Для этого занятия вам понадобится буй, ласты и как минимум одна пара весел. Если у вас есть трубка, возьмите с собой трубку для плавания. Если у вас есть любой из них, возьмите с собой манипуляторы для пальцев и манипуляторы Agilty.

Установите будильник, чтобы у вас было достаточно времени для хорошего завтрака и подготовки, не торопясь и не нервничая. Господа, борода или чисто выбритые лучше, чем щетина.

Приготовьте еду для завтрака.

Напишите и упакуйте свой план плавания. Последние части вы не вспомните, так как устанете. Заламинируйте или поместите в пластиковый карман. После купания

Упакуйте все свое снаряжение, которое сможете, в сумку. Не нужно ставить бутылки с водой в холодильник, кладите их вместе с упакованным снаряжением, иначе вы можете их забыть.

Если вы не используете продукты для восстановления, приготовьте пищу после плавания, например, шоколадное молоко и/или бутерброд с белком и углеводами. Мясо, сыр и т. д. Не беспокойтесь о обезжиренных продуктах. Вы хотите настоящую вещь для этого. (Я обычно приношу пол-литра молока и большой бутерброд). Это должна быть смесь углеводов с преимущественно белком. Все углеводы или все белки не так хороши. Некоторые углеводы необходимы для метаболизма белка для восстановления мышц.

Я не любитель косметики для мужчин, но, поскольку вы, скорее всего, будете находиться в среде с высоким содержанием хлора дольше, чем обычно, хорошей идеей будет какой-нибудь увлажняющий крем накануне вечером, чтобы уменьшить высыхание лица. Но не наносите его на глаза или на переносицу, иначе на следующее утро вам будет труднее приклеиться к очкам.

Утром купания

Ты плохо спал? Одна из целей обучения состоит в том, что вы обнаружите, что это не так важно, как вы думали. Не переусердствуйте с кофе. Попробуйте придерживаться одной кружки. Больше добавит к вероятности судороги. Приятного завтрака. Избегайте продуктов, которые могут повторяться на вас. Каша по-прежнему лучшая, коктейли для плавания тоже великолепны. Бублики, фрукты и домашний черный хлеб. Старайтесь избегать нездоровой каши с высоким содержанием сахара или завтраков с высоким содержанием белков и жиров, таких как The Full Irish .

Помните, я упоминал, что уделяю себе много времени? Часть этого заключается в том, чтобы дать вещам время наладиться, уладиться. Да, я имею в виду сходить в туалет. Господа, где это уместно, не забудьте побриться.

Во время плавания

Выберите свою стратегию . Для КАЖДОГО длительного заплыва, которое я когда-либо совершал, я устанавливаю минимальную цель, приемлемую дистанцию ​​и предельную цель. Все будет ориентировано либо на расстояние, либо на время, за исключением моего минимума, который всегда составляет 10 тысяч независимо от времени. На самом деле это один из самых важных советов. Некоторым людям нравится настраивать себя как свою стратегию (это никогда не работает для меня). Может показаться, что я слишком усложняю плавание, но, как я уже сказал, это неотъемлемая часть того, как я плаваю длинные подходы.

Не забывайте продолжать пить. Мое собственное необходимое потребление составляет около 750 мл на 4000 метров. (Основано на взвешивании перед этими занятиями для серии плаваний, контроле потребления жидкости и последующем взвешивании). Я также обнаружил, что если я принимаю необходимое количество, я чувствую себя слишком раздутым и неудобным, поэтому я принимаю меньше, чем должен, и чувствую себя лучше, но это балансирующий акт. В любом случае, слишком мало жидкости, и у вас будут судороги, особенно в ногах, если вы будете переворачиваться/кувыркаться.

Старайтесь контролировать свои остановки для отдыха и перерывы в туалете. Если вы привыкли к интервалам отдыха от 10 до 30 секунд, вы думаете, что это будет легко, но вы обнаружите, что легко используете от 20 до 30 минут в совокупности на трех-четырехчасовом плавании.

Если вы плаваете примерно три часа, вам действительно не нужны углеводы, так как ваше тело уже их достаточно. Однако, если вы действительно испытываете трудности, примите немного углеводов в последние 30 минут, но не заранее и не слишком много. Кетотический переход, когда вы переходите к потреблению жира, обычно заставляет вас чувствовать себя отвратительно и происходит у всех в разное время. Чем раньше вы привыкнете плавать через кетотический переход, когда ваше тело переключается на потребление жира, тем лучше. Этот переход очень маловероятен в течение двух с половиной часов.

Протяжение. Ваши мышцы будут сокращаться во время плавания. Лучшее средство от этого – плавание на спине и удары ногой. Это также поможет вам поддерживать форму.

После плавания

Хотя обычно вы можете вообще этого не делать (я не делаю), как только вы закончите одеваться, съешьте свою еду или выпейте восстановительный напиток. Не беспокойтесь о «Золотых окнах », просто получите их как можно быстрее. Ешьте его на автостоянке у бассейна или даже в вестибюле, если это разрешено. Если вы используете продукт для восстановления, убедитесь, что он качественный, а не дешевый хлам Holland и Barrett или что-то в этом роде. например , сывороточный изолят обычно лучше, чем сывороточный концентрат . Прием хорошего продукта или пищи для восстановления после плавания окажет большое влияние на ваше восстановление после плавания, особенно на ваше самочувствие в промежуточный период после него и на следующий день, даже если после первого плавания вы можете этого не осознавать. Моя уверенность из опыта состоит в том, что если вы не примете его, вы почувствуете себя хуже.

Примерно через тридцать минут после вашего заплыва раздастся « раскаты грома» . То есть вы начнете пукать. Независимо от того, использовали ли вы смесь углеводов, в последних частях плавания, когда вы устали, вы, вероятно, набрали немного воздуха в свой желудок. Оно хочет оттуда. Если вы не употребляли углеводы, это пройдет примерно через час. Если вы использовали смесь жидких углеводов , раскаты грома будут сопровождаться постепенно нарастающим неприятным вздутием живота и повышенной «штормовой активностью», которая продлится немного дольше. Не слишком много, так как вы не должны были потреблять много углеводов или плавать достаточно долго.

Вы можете этого не осознавать, но острота вашего ума, особенно если вы плавали без углеводов, будет очень незначительно снижена. Познание требует углеводов, и если вы последовали моему совету и плавали без углеводов, то это слегка негативный побочный эффект кетоза. (Пример из опыта: свернуть не туда на знакомой дороге, положить зеленое стекло на переработку в чистый банк и, наоборот, забыть о покупках или купить ненужные вещи).

При хорошем качестве после заплыва жгучий голод, который не утоляется едой, позволит вам дождаться нормального времени приема пищи. Скорее всего, в этот момент вы съедите обильную еду.

Вы почувствуете более сильный запах хлора, чем обычно. Регулярный душ не уменьшит этого (если только вы не используете специальные средства для удаления хлора или не ходите купаться в море).

Вы также можете быть немного обезвожены, поэтому увеличьте потребление жидкости.

Вы можете почувствовать различные симптомы усталости, такие как покраснение лица, ригидность предплечий и/или плеч. Вы устанете.

Вы также, вероятно, почувствуете себя очень довольным тем, что совершили заплыв, который находится за пределами досягаемости даже очень многих опытных пловцов.

На следующий день (дни)

Вы устанете. Это часть сути. Насколько усталым будет результат вашего предыдущего уровня подготовки и опыта.

Перейти на легкое плавание. В море, учитывая зиму, проплывите от 1000 до 1500 метров или поплавайте в бассейне от 2000 до 3000 метров. Потянитесь и расслабьтесь.

Подумайте о следующем разе и о том, как вы будете плыть быстрее, дальше и лучше.

В зависимости от вашей предыдущей подготовки и пройденной дистанции, восстановление займет от двух до пяти дней. Для заплывов в диапазоне от 10 до 15 км. Это нормально, что вы ненавидели это, но если вы пловец на длинные дистанции, вам все равно захочется сделать это снова примерно через десять минут после того, как вы закончили.

Зимний заплыв на дистанции 15 км (объяснение)

Эта сессия основана в основном на более длинных сетах. Вы можете поменять местами фрагменты этого сеанса, но в этом сеансе есть три набора, которые я действительно хочу, чтобы вы сохранили, и в их относительных положениях. Эти наборы красного цвета. Они происходят в разных местах, очевидно, если вы делаете ближе к 10 000, чем если вы делаете ближе к 15 000.

Эти плавания в метрах. Если вы плаваете в бассейне во дворе, вы должны проплыть полную метрическую дистанцию. То есть вы не можете заменить 40 отрезков 25-метрового пула на 40 отрезков 25-метрового пула, вы должны компенсировать разницу.

74K