А ВЫ ГОТОВЫ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ!

ПОДГОТОВКА СКОРОСТНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ И ВЫНОСЛИВОСТИ!‍♂
Как подготовиться к выполнению бега на короткие и средние дистанции
1⃣Бег на короткую дистанцию (30, 60, 100 м).
Упражнения для быстрого рывка на старте:
• Бег с максимальной скоростью на отрезках 10-30 м
• Бег 10 м с хода на время
Важно: упражнения для развития стартовой скорости должны выполняться с максимально возможной быстротой движений и темпом.
Упражнения для развития максимальной скорости:
• Бег с максимальной скоростью на отрезках 30 м
• Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 30 м
• Бег с установкой догнать партнёра, стартующего на 2-3 м впереди
• Челночный бег 3x10 м
Упражнения для развития силы мышц ног:
• Бег в горку с максимально возможной скоростью
• Прыжки на одной ноге 15 м с фиксацией времени
• Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперёд 20 м
• Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу
2⃣Бег на среднюю дистанцию ( 1, 2, 3 км).
Дыхание — важнейший элемент успешного прохождения дистанции.
Дышите ритмично. Наиболее распространенный ритм — 2–3 шага на вдох, 2–3 шага на выдох.
Важно, чтобы выдох был активным и полным — это позволяет полностью удалить углекислый газ и подготовиться к следующему вдоху.
Используйте рот и нос одновременно. Потребность в кислороде высока, поэтому дышать нужно и ртом, и носом. Дыхание только носом не сможет удовлетворить потребности организма.
Не задерживайте дыхание. Дыхание должно быть непрерывным на всей дистанции. Задержка дыхания приводит к кислородному голоданию и быстрому утомлению.
Для развития выносливости рекомендуется:
• Бег на 1 км и до 5 км в равномерном темпе
• Смешанное передвижение
• Скандинавская ходьба
✔Помните: даже если результат первой попытки оказался недостаточным для получения знака отличия, вы можете перевыполнить испытание один раз в текущем календарном году — не раньше чем через 45 календарных дней после предыдущей попытки.
✊Удачи на старте и быстрых секунд!