ПОДГОТОВКА К СИЛОВЫМ ИСПЫТАНИЯМ!

Как подготовиться к выполнению норматива по отжиманию, подтягиваниям и гири 16 кг
1⃣Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
♦Классические отжимания — 3 подхода по 10–15 раз. Это основа подготовки, которая развивает целевые мышцы.
♦Отжимания с колен или со скамьи — для начинающих, 3 подхода по 15–20 раз. Облегчённый вариант позволяет освоить технику и постепенно наращивать силу .
♦Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода по 8–12 раз. Упражнение смещает акцент на трицепсы.
♦Отжимания с широкой постановкой рук — 3 подхода по 10–15 раз. Акцент на грудные мышцы.
♦Планка — 3 подхода по 30–60 секунд. Укрепляет мышцы кора, необходимые для сохранения прямой линии тела во время отжиманий.
2⃣Подтягивание из виса на высокой перекладине.
♦Постепенное увеличение нагрузки. Добавляйте 1–2 повторения каждую неделю или увеличивайте количество подходов . Если вы начинаете с малого количества повторений, можно использовать следующую схему: 1 подход — 7 раз, 2 подход — 6 раз, 3 подход — 6 раз, 4 подход — 5 раз, 5 подход — 5 раз .
♦Тренировка хвата. Сила хвата имеет критическое значение для подтягиваний. Для её развития подойдут висы на перекладине (удерживайте тело на прямых руках как можно дольше) и работа с эспандером .
♦Работа с резиновыми петлями. Если собственного веса пока недостаточно для выполнения большого количества повторений, используйте резиновые петли для помощи . Они частично компенсируют вес тела и позволяют выполнять больше повторений, постепенно наращивая силу.
♦Вспомогательные упражнения. Для развития общей силовой базы полезно комбинировать подтягивания с другими упражнениями: отжиманиями, планкой, упражнениями на мышцы кора . Сильный кор помогает удерживать тело в правильном положении без раскачивания.
3⃣Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.
♦Вис на перекладине — укрепляет хват и привыкает к нагрузке. Начинайте с 10–15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
♦Подтягивание на перекладине, установленной выше 90 см — эффективный метод подготовки, рекомендованный специалистами. Подтягивание на высоте 110/120/130 см (в зависимости от уровня подготовленности) обеспечивает значительные тренировочные объемы и, как следствие, прибавку в результате .
♦Обратная планка — укрепляет мышцы кора, необходимые для сохранения прямой линии тела.
♦Отжимания от пола — развивают мышцы груди, плечевого пояса и трицепсы.
4⃣Рывок гири 16 кг.
Комплекс подготовительных упражнений:
♦Махи гири. Данное упражнение нацелено на то, чтобы научиться «выключать» кисть из работы при подъеме гири наверх.
♦Протяжка гири и рывок двумя руками. Укрепление и разработка групп мышц, задействованных при выполнении норматива.
♦Броски гири. Выполняйте броски гири вперед, назад, в стороны. Упражнение способствует выработке баланса и нужной амплитуды.
♦Жонглирование гирями. Для новичков нужно выбрать маленький вес. Нацелено на то, чтобы обучить мышцы вовремя напрягаться и расслабляться.
♦Выпады с гирей вверх. Укрепляет мышцы ног, что не маловажно для выполнения норматива.
✔ГТО — это проверка вашей силы, но не только физической, а и силы духа, терпения и настойчивости в достижении цели. Постепенная и системная подготовка обязательно приведёт к результату, а золотой знак станет достойной наградой за ваши усилия! Испытай себя, чтобы стать сильнее!