Сколько отдыхать между подходамиВсем привет, на связи Олег Смирнов, старший тренер зала "Железный...

Сколько отдыхать между подходами
Всем привет, на связи Олег Смирнов, старший тренер зала "Железный Иван". И сегодня мы рассмотрим такой важный вопрос, как продолжительность отдыха между подходами.
Сразу хочу сказать, что однозначного ответа на этот вопрос не существует, и если кто-то утверждает обратное, смело ставьте компетенцию этого человека под сомнение.
В действительности время отдыха между подходами очень зависит от условий, которые мы рассмотрим ниже.
Вид упражнения.
Да, да, именно так, время отдыха между подходами зависит от выполняемого упражнения.
С одной стороны существуют базовые, многосуставные упражнения, которые задействуют практически всё тело. Такие как, например, приседания со штангой или становая тяга.
Они очень энергозатратны, утомительны и сложны технически. Именно поэтому время отдыха между подходами в этих упражнениях должно быть достаточно большим.
С другой стороны существуют изолированные упражнения, которые включают в работу один сустав и одну мышечную группу. Технически они достаточно просты, не требуют больших энергозатрат и, в целом, расходуют меньше ресурсов организма.
К таким упражнениям можно отнести , например , концентрированное сгибание предплечья, жим к низу, или разгибание голени. Время отдыха между подходами в таких упражнениях может быть меньше.
Интенсивность.
Вторым условием, определяющим время отдыха является интенсивность, которая выражается в отношении вашего пикового максимума (ПМ), к рабочему весу. Тема рассчёта своего ПМ весьма обширна, и заслуживает отдельной статьи. Но в целом это не сложно.
Итак, очевидно, что чем выше интенсивность упражнения, тем выше должно быть время отдыха. Например при интенсивности в базовых упражнениях в 60% от ПМ, достаточным временем отдыха будет 3 минуты, а если интенсивность приближается к 95-100%, то время отдыха может доходить до 10-15 минут.
Цели тренировок.
Это важное условие тоже напрямую влияет на продолжительность отдыха между подходами.
Например, если вы ходите увеличивать абсолютную силу, то имеет смысл отдыхать больше, чтобы все ресурсы вашего организма полностью восстановились.
А если же вы хотите наращивать мышечную массу, то вполне разумно будет сокращать время отдыха, выполняя следующий подход на некотором недовосстановлении, чтобы максимально утомить мышцу.
Если же вы всё-таки хотите каких-либо общих рекомендаций, то скажу, что при работе направленной на увеличение мышечной массы, я рекомендую, крайне приблизительно, отдыхать не менее трёх минут в базовых упражнениях, и не менее, чем полторы минуты в изолированных.
А на сегодня у меня всё, надеюсь вам было интересно и полезно. И как всегда хочу напомнить, что лучшим решением всегда будет обратиться к специалистам, которые всегда будут рады вам помочь в зале Железный Иван.